在日留学生如何应对考试焦虑?

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  对于广大日本留学生来说,6月,就是留学圈里的FINAL周。因为留学生考试以及校内考的存在,6月成为考试焦虑季的开始。

  以下分享一些应对或减缓考试焦虑的小技巧,建议收藏。祝考生们考试顺利。

  日本留学生考试——不得不过的门槛

  日本留学考试(EJU),简称“留考”,是日本专门为外国留学生设立的考试,从2002年开始实施,考试时间在每年的6月和11月。对于来日本的留学生来说,留考就是一次高考。

  设立留考,是为了帮助日本各大学在选拔留学生时有相对统一的标准,对外国留学生的日语能力,以及基础学力进行评估。目前日本的国公立大学基本全部采用日本留学生考试,私立大学中也有近一半采用留考成绩作为参考。

  在日本考学部,EJU只是第一关。有了合适的分数后,还要参加学校的“校内考”,才能获得正式入学的机会,也就是说,EJU相当于“预选赛”,校内考相当于“淘汰赛”。两道考试都很严格。

  随着来日留学生水平的增高,考名校的难度也越来越大。这样的内卷状态下,越来越多的优秀学生会选择报私塾补课。即使经济条件不理想的同学,在从众心理和焦虑的影响下,也会走上这条路,甚至可能在屡次失败后,一边背负着经济的压力,一边承受着考试的焦虑。

  每一个留学生都被裹进这个漩涡中,成为助推者。

  每到考前,许多考生紧张得夜不能寐,复习时就肚子疼,吃不下饭。进入考场后出现大脑宕机、心跳加速、额头出汗甚至发抖等状况,记得自己复习过很多知识,但大脑却一片空白搜索不出答案来。

  总的说来,这就是考试焦虑(Test Anxiety,TA)。顾名思义,就是面临考试或评价情境时,部分学生表现出过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理唤醒。

  心理学家对考试焦虑测量进行因素分析,结果表明,考试焦虑包含两种成分:一为忧虑性,主要涉及对即将到来的考试评价、预期,以及由此产生的担忧、不安,包含较多的认知成分;一为情绪性,主要指相伴随的情绪体验和身体反应(如恐慌,焦虑),以及与植物性神经活动失调有关的身体症状。

  患有考试焦虑症的学生具有隐蔽性,因为生病的学生通常不太主动求助,甚至相反,他们会坚决否认,只有当考试严重怯场或出现“克拉克现象”时,才会被家长或老师注意到。

  考试焦虑的应对策略

  对考试进行彻底准备是减轻考前焦虑程度的关键,可以参考以下几个策略:

  l 复习所有能用的资料,包括课本、课堂笔记,以及之前的作业和实验内容;

  l 与同学、助教或者讲师讨论任何在以上资料中不理解的知识点;

  l 尽量每天或者每周都进行复习,不要填鸭式复习;

  l 建立一个学习时间计划表,按照时间表复习;

  l 整理出一些基于课本和课堂笔记的题目,再回答这些问题;

  l 如果没有足够时间复习所有的资料,咨询你的讲师,询问重要知识点,并且着重学习这些知识点;

  l 模拟考试环境,做一些习题卷。

  注意:过强的考试焦虑,可能会让你无法执行自己的复习计划,这时如果在内心逼迫自己,可能加大心理内耗,引发更严重的心理问题。本来就有抑郁、焦虑、强迫或创伤后应激障碍的人,更可能出现这种情况。

  所以,如果发现自己已经焦虑到无法复习,不妨停下来,好好休息,放松心情。对于这时的你而言,掌握更多的知识点意义不大,相反,能上考场,正常发挥就是胜利。

  树立新的观念,包括:

  l 真正的教育是学习的过程,而不是分数;

  l 仅仅一个考试不会改变你的一生,还会有更多的考试及机会;

  l 分数并不代表你的个人价值;

  l 成功应该取决于你是否按照自己的学习计划去学习,而不是你的分数。成绩是可以随着时间而进步的;

  l 分数不能够预测你未来是否成功。

  觉察负面的自我评价,并在内心和它们保持心理距离,不要陷进去。以下是一些典型的负面自我评价:

  l 这次考试我会不及格;

  l 其他人对这些资料都比我知道的多;

  l 为什么还要学习?这从来都不会有回报;

  l 考试的题目永远和我知道的不一样;

  l 我永远都不可能做得好这类题型(如选择题、简答题、写作)。

  一旦意识到自己有这类负面自我对话,寻找证据,看证据是否可靠,再创造出一些更加精确和正面的自我对话,比如:

  l 这次考试将会很难,但是我有时间准备;

  l 我不知道别人准备得如何,我只需要付出最大的努力;

  l 坚持不懈的学习通常都有回报;

  l 我知道的越多,我就会发挥得越好;

  l 我需要去学习如何去做这一类的考试。

  学习放松自己的身体:

  (1) 腹式呼吸法——慢慢深呼吸,吸气的时候从1数到5,然后呼气的时候也数到5。如果你正确做到了,你的胸腔和你的肚子将在你吸气的时候鼓起。

  (2) 自我暗示训练——对自己重复关键短句去放松你的身体。短句包括:

  1. 缓和有节奏的呼吸;

  2. 我的心跳是平和且规律的;

  3. 我的手臂和手掌是沉重且温暖的;

  4. 我的腿和脚是沉重且温暖的;

  5. 我感觉平静。

  (3) 渐进性肌肉放松训练——收紧然后放松身体的不同肌肉群。保持肌肉收紧7秒,然后放松肌肉大约20~30秒。可以着重于身体任何肌肉群,特别是那些长期紧张的部分。

  (4) 被动性肌肉放松训练——逐渐聚焦到身体里每一个肌肉群,从头或者脚开始,然后用意志力去放松这些部分。可以想象一个放松波贯穿你的身体。

  (5) 想象力——思想聚焦在任何一个能让你放松的画面,可以是去海滩玩,也可以是坐在火堆前。用你的五感去达到最高放松程度。

  自我关怀:当我们照顾好自己的基本需要,并把自我关怀放到第一位时,焦虑症就会缓解,具体包括:

  l 保持有规律的日常锻炼;

  l 建立健康的饮食习惯;

  l 形成一个规律的生物钟,并且考试前确保夜间充足的睡眠时间,不要熬夜;

  l 保持娱乐以及社交活动来提高总体的健康;

  l 学习的时候有规律的休息。

  考试当天的小技巧:

  l 考前一小时放松(运用之前提到的方法)而不是学习,这时候填鸭式的学习不会有回报;

  l 避免接触那些给你提一些你答不上来问题,让你增加焦虑或者本身就很焦虑的同学。

  在考试时运用以下策略:

  l 在答题前快速浏览整个试卷;

  l 开始答题时从最简单的题目答起,这样可以在一开始就建立自信心;

  l 如果空了一题,或者不知道如何答题,跳过,继续做下一题;

  l 当对答案不确定时做个标记,如果有多余时间在考试最后再回去看;

  l 考试期间适当关注时间,这样可以合理运用时间答题。你该花多少时间在这道题上,取决于这道题值多少分;

  l 屏蔽任何负面的自我对话,并用更加有帮助的陈述替换这些负面对话;

  l 避免关注其他人考试时在做什么,因为这是一个不健康的分散注意力的方式;

  l 不要因为你不是第一个交卷的人而感到恐慌,提前交卷并不能拿到额外的分数;

  l 用任何多余的时间去检查你的答案,但是不要轻易改答案,除非非常确定正确答案;

  l 感觉到焦虑时,可以进行深呼吸,或者触摸/轻握桌椅等硬物,通过触觉刺激让自己放松。

  考试一门后可以做的事:

  l 无论觉得自己考得好不好,都奖励自己的努力;

  l 关注那些做对的题目,而不是那些错误;

  l 不要和其他同学讨论考试题目,这只会增加焦虑程度;

  l 评估你这次减轻焦虑的成功度,并且做一个新的计划去降低下一场考试的焦虑;

  l 不要立刻开始其他考试的学习,先花些时间放松一下。

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